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用一条腿跪在实验台上，并提出相应的板凳上支持ARM的手。另一只脚放在旁边。抓住哑铃。执行 拉哑铃走向侧腰部弯曲背部和肩膀。保持肘部接近身体。返回哑铃达到腰部。保持手臂稍微弯曲。重复。变化/评论 保持前臂poining整个议案。避免手臂肌肉的积极参与。不
抓住哑铃，shoulderwide立场，弯曲膝盖和髋关节向前倾的脚。保持背部挺直。低于双肩哑铃，保持武器稍微弯曲。执行 抬起双臂弯曲后方肩部和背部。把肩胛骨。保持肘部贴近躯干，让前臂点下来。返回，保持武器稍微弯曲并重复。变化/评论 虽然延长武器，让肩膀被
开始位置 结束位置 肌肉 目标回到将军 增效剂菱形|中东|斜方肌斜方肌，下|背阔肌|胸大肌，胸骨|三角肌，后路|冈|肱|肱 稳定剂腹直肌|斜肌|肱二头肌|肱三头肌(支臂)|胸大肌，胸骨|胸大肌，锁骨|三角肌，前|髋部屈肌
制备 把握两个哑铃，并承担俯卧撑的位置。扩展的身体，胸部和位置的脚比shoulderwide以下的地方哑铃。执行 身体除了腰部以上任一起拉哑铃。移位体重支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。哑铃回到起始位置，执行推，重复另一侧。交行推，重复的过程。变化/评论
开始位置 结束位置 肌肉 目标回到将军 增效剂菱形|中东|斜方肌斜方肌，下|背阔肌|三角肌，后路|冈|肱|肱|胸大肌，胸骨 稳定剂肱二头肌 前
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