卷腹：仰卧卷腹锻炼腹直肌上部（上腹）图解教程

　　事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更为科学更为实用。

　　目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）

　　动作要领：

　　1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

　　2.利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地

　　注意事项：

　　1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

　　2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：

　　（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面

　　（2）交臂卷腹（arms crossed Crunch）：两手掌交叉贴在胸前

　　（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动

　　（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动

　　（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹

　　（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面（如下图，但不抱头），卷腹时手去接近小腿位置

　　3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：

　　（1）斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用

　　（2）球上卷腹：注意掌握平衡

　　总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣。

　　温馨提醒：想要尽快锻炼出完美的肌肉，光靠健身可不够，在饮食方面要多摄入高蛋白的食物，例如：鸡肉、鸡蛋、猪肉、鸭肉、黄豆、豆腐皮等等。有条件的朋友建议定量补充增肌粉（此处加粗加颜色，并链接到商城），效果更佳。

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