10个胸大肌训练方法 你知道几种方法

对于胸大肌的训练，是有许多训练办法的，并且其中这些办法是有难有易的，可是这些办法都是具有很好的训练效果，那胸大肌的训练办法有哪些，信任有不少人还是知道的。那么，10个胸大肌训练办法都是什么办法？下面就一起来了解一下胸大肌的训练办法吧。

 

史密斯卧推

　　1. 史密斯卧推

　　方针训练部位：胸大肌

 

　　平板、上斜和下斜三种史密斯卧推别离侧重于影响胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都接受较大压力。

 

　　动作方法：

　　（1） 在史密斯机上调整好长登方位和视点：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；坚持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌取得充沛扩展和彻底缩短。

 

　　（2） 当杠铃推起至两臂伸直时（或坚持肘部一定小视点时），有必要使胸大肌处于“高峰缩短”状况，稍停。

 

　　（3） 上推时用鼻子呼气，复原时用口吸气。

 

　　2. 杠铃卧推

　　方针训练部位：首要训练整块胸大肌，打造整个胸部围度

 

　　动作方法：

　　（1） 采用宽握距，使胸大肌取得充沛扩展和彻底缩短；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，有必要使胸大肌处于“高峰缩短”状况，稍停。

 

　　（2） 上推时用鼻子呼气，复原时用口吸气。

 

　　3. 坐姿推胸

　　方针训练部位：胸大肌

 

　　动作方法：

　　（1）首先将器械的座椅调整到合适的高度，规范为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整分量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

 

　　（2）预备姿态之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将分量推起，一起呼气，推到极点的时分肘关节不要彻底伸直，之后中止1秒钟，复原，一起吸气，复原到两个大臂成一条直线的时分再次发力，重复进行操练。

 

　　4. 蝶机夹胸

　　方针训练部位：训练胸沟分离度

 

　　动作方法：

　　（1）调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂坚持微弯状况，注意双臂不要翻开过度（翻开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，分量不要太重，内收时中止3秒，充沛挤压胸大肌。

 

　　（2）呼吸：每做1次天然呼吸1次。

 

　　5. 仰卧飞鸟

　　首要方针训练部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形状。

 

　　动作方法：

　　（1）坚持双肘微弯的固定视点，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和缩短。

 

　　（2）上臂与前臂之间所在的夹角，不论在举起或落下时，有必要坚持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“高峰缩短”位，稍停。

 

　　6. 哑铃仰卧屈臂上拉

　　方针训练部位：胸大肌的上部、内侧（一起也训练到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）

 

　　动作方法：

　　（1）预备姿态：上背部仰卧在凳面上，头部稍显露凳端，两腿曲折，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂曲折，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。

 

　　（2）上拉动作：双手持铃渐渐屈肘向头顶处落下时，两肘逐步弯屈，直到上臂处于水平方位，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充沛扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低方位后，即用胸大肌和背阔肌的力气将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。

 

　　7. 拉力器夹胸

　　方针训练部位：首要训练整块胸大肌群的线条和形状。

 

　　（1）躯干前倾45度：首要训练胸大肌上部、三角肌前束；

 

　　（2）躯干前倾30度：首要训练胸大肌中部的外侧、中心沟和下缘沟；

 

　　（3）躯干前倾15度：首要训练胸大肌下部的下缘沟、中心沟和外侧、中心沟。

 

　　动作方法：

　　上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充沛扩展，并集中以胸大肌的缩短力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，一起使胸大肌处于“高峰缩短”位，稍停。

 

　　8. 胸肌臂屈伸

　　方针训练部位：胸大肌下部

 

　　动作方法：

　　（1）预备动作：运用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上

 

　　规范型：两腿天然曲折，双脚堆叠，身体放松下垂；不要成心挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地上。

 

　　强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻挠做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

 

　　（2）动作进程：

　　双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时分，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后重复进行操练。

 

　　9. 俯卧撑

　　方针训练部位：首要训练整块胸大肌群的线条和形状。

 

　　动作方法：

　　（1）放低你的身体，靠近地上，直到你的手肘曲折达到90度。让手肘能够更加持久地紧挨身体。脸部面向前方。尽力坚持你的鼻尖向上。维持你的身体处在平板支撑的方位——不要放松你的臀部。当你放低身体时，深深地吸一口气。

　　你离地上的间隔长短取决于你的力气和身体类型，可是一个好的规范高是胸部间隔地上要有一个拳头的高度。

 

　　（2）撑住地上，提高身体。当你提高的时分，呼气。你提高的力气来源于你的肩膀和胸部。你也会用到三头肌（上手臂背部的肌肉），可是它不是首要被用到的肌肉。不要试图用屁股或许胃部的力气。持续上拉，直到你的双臂几乎变成垂直（可是不要僵硬）。

 

　　（3）重复地以安稳的节奏放低和拉升自己。每次放低和提高都构成一个简单俯卧撑。重复地做，直到你完结自己的方针或许达到自己的极限。

 

　　10. 引体向上

　　方针训练部位：开展胸肌上部和外侧肌

 

　　动作方法：

　　（1）两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体天然下垂伸直。

 

　　（2）用背阔肌的缩短力气将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。停止一秒钟，使背阔肌彻底缩短。

 

　　（3）然后逐步放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复彻底下垂，重复再做。