徒手练胸上肌肉怎么练 练上胸肌的动作

动作一:下斜俯卧撑

  这个动作需要借用到一个稳固的椅子或是矮桌,并将双脚置于其上,让身体下斜约呈30度左右。透过角度的变化,可以特别加强刺激到上胸部位,是你在进行徒手锻炼时绝对不能少的一个动作!

  动作要诀

  1将双脚置于平台上,其余准备姿势与标准伏地挺身相同。
 

  2弯曲手臂并同时吸气,使胸部尽量贴近地面。
 

  3推起身体并同时吐气,直至手臂完全伸展后重复动作。
 

  动作二:屈体俯卧撑

  与前一个动作不同,这个伏地挺身并不需要任何的器材辅助,仅需要将你的身体稍微弯曲即可。根据研究指出,这样的动作变化虽然能够让上胸获得更多的刺激,也能够连带的锻炼到肩膀三角肌的前束位置。
 

  动作要诀

  1在准备动作时,保持双手与臀腿保持平直,双脚可依自身的柔软度选择分开或并拢。
 

  2身体下降时,头部尽量接近地面,保持视线看向双腿后方,保持头部至颈背保持一直线。
 

  3上半身与下半身的夹角呈倒V字型,上身与地面约保持30度的夹角。
 

  动作三:下斜菱形俯卧撑

  这个动作与第一个介绍的下斜伏地挺身非常相似,但透过将双手手掌摆放位置的变化,可以给予上胸内侧的肌肉以及手臂的三头肌更多的刺激,算是一个进阶版本的训练动作!
 

  动作要诀

  1将双脚置于平台上,双手置于地面、虎口相接呈现如菱形状。
 

  2双手手臂贴近身体,手肘夹角尽可能不大于45度。
 

  3动作时专注感受于上胸内侧位置的感受度,并保持动作行程的完整。