15个前臂肌肉锻炼方法和动作 让你拥有迷人的手臂

对于一些初级健身者来说，他们绝大多一开始健身的时分都是练习咱们的手臂。究竟前臂肌假如美观的话，关于自己的形象有很多的提高。可是，你知道假如练习前臂肌吗？练习这个部位的时分都可以做哪些动作呢？现在不妨就一起来看看吧。

　　1. 站姿杠铃弯举

　　练习关键：经过曲折肘关节来抬起杠铃，坚持上臂停止固定在躯干上，不要将肘关节向前移动。在运动过程中重要的是避免摇晃动作和运用肩关节。上抬4秒，停止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者主张以10个为一组练习。

　　2. 单臂替换哑铃弯举

　　练习关键：替换曲折肘关节以举起哑铃。当一只哑铃向下移动时，另一只需向上移动。移动过程中需缓慢而从容。上举4秒，停止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者主张以10个为一组练习。

 

　　3. 上斜哑铃弯举

　　练习关键：弯屈肘关节，举起哑铃，并不使三角肌用力。上举4秒，停止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者主张以10个为一组练习。

 

　　4. 牧师椅杠铃弯举

　　练习关键：经过曲折肘关节缓慢举起杠铃，肘关节曲折到最大限度后回到开始方位。上举4秒，停止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者主张以10个为一组练习。

 

　　5. 单臂哑铃弯举

　　练习关键：经过曲折肘关节来举起哑铃，坚持上身不动，然后反向移动回到开始方位。上举4秒，停止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者主张以10个为一组练习。

 

　　6. 锤式哑铃屈臂

　　练习关键：经过弯屈肘关节来替换举起哑铃。一侧肘关节伸直时，另一侧曲折。上举4秒，停止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者主张以10个为一组练习。

 

　　7. 仰卧肱三头肌扩展

　　练习关键：缓慢伸直肘关节，坚持上臂与地面笔直。手臂一直绷直，然后缓慢回到开始方位。上抬4秒，停止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者主张以10个为一组练习。

 

　　8. V型曲杠下拉

　　练习关键：一直缓慢伸直肘关节，而且不要让手臂远离上半身，坚持缓慢且匀速的移动。下压4秒，停止2秒，返回4秒，重复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者主张以10个为一组练习。

 

　　9. 坐姿哑铃背面上拉

　　练习关键：尝试坚持肘关节在空中处于一个固定点的同时，伸直肘关节，双臂不要远离头部。继续移动直至肘关节几乎彻底绷直，然后回到开始方位。上举4秒，停止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者主张以10个为一组练习。（此动作不主张新手练习）

 

　　10. 双杠臂屈伸

　　练习关键：屈肘，是身体渐渐下降，直至上臂与双杠平行。然后将身体向后推，伸直手臂站起来。在移动过程中尽可能坚持躯干挺直，这样才能约束运用胸肌。上抬4秒，停止2秒，下降4秒，重复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者主张以10个为一组练习。

 

　　11. 单臂哑铃向后扩展

　　练习关键：绷直肘关节，不让它向下移动，坚持上臂与地面平行。让哑铃缓慢向后，向下移动。伸直4秒，停止2秒，返回4秒，重复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者主张以10个为一组练习。

 

　　12. 窄握杠铃卧推

　　练习关键：从支撑架上举起杠铃，然后屈肘将其放低到胸前，抵达低端后做反向运动。在动作过程中不要将肘部向外移动。上举4秒，停止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者主张以10个为一组练习。

 

　　13. 杠铃背面腕弯举

　　练习关键：曲折腕关节，微微抬起杠铃。移动间隔很短。弯举4秒，停止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者主张以10个为一组练习。

 

　　14. 跪姿反握杠铃腕弯举

　　练习关键：伸直手腕抬起杠铃，坚持前臂与板凳一直接触。伸直4秒，停止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者主张以10个为一组练习。

 

　　15. 坐姿正握杠铃腕弯举

　　练习关键：曲折腕关节，抬起杠铃。然后回到初始方位。曲折4秒，停止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者主张以10个为一组练习。

 

　　16. 站姿反握杠铃腕弯举

　　练习关键：曲折肘关节，坚持双臂接近上半身两边，绷直腕关节。扩展4秒，停止2秒，放回4秒，重复此动作，可针对本身才能增减数量，初级健身者主张以10个为一组练习。