肩膀锻炼：直立划船动作解析

　　直立划船——动作分析

　　直立划船是一个非常不错的肩部锻炼动作！对于初学者来说也是比较容易掌握的动作！

　　它能锻炼到我们肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）

　　杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉，涉及到的关节运动有肩外展，内旋，肘曲

　　通常我们会使用杠铃，哑铃，以及缆绳来进行直立划船的训练（如图）

　　动作过程

　　采用站姿：双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

　　采用宽握，正握、平均抓住杠铃

　　肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证杠铃贴近身体，手肘打开，将杠铃拉起手肘接近和肩部平行即可！

　　下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。

　　注意事项：

　　虽然直立划船是个不错的动作，但是有很多人在训练中出现肩部不适的状况！特别是那些圆肩驼背的人群，

　　这里你要注意：

 

　　1.进行直立划船时手肘不要抬太高，本身直立划船中肩部有一个微微内旋的动作，这就导致肩部无法外展过高！手肘如果抬太高有肩膀夹击的风险！详情请参考之前的文章：为什么侧平举时肩膀要微微外旋？

　　2.不要握太窄！握距太窄会增加肩膀内旋的幅度，导致肩膀夹击的风险！道理和上面讲述的一样！

　　3.不要贪图重量，选择一个你能控制的重量去把动作做好，感受肩部三角肌在工作！

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