强化中背部肌肉：高位坐姿划船！

　　强化中背部肌肉：高位坐姿划船！

　　中背部肌肉（斜方肌中下部以及菱形肌）和肩膀后侧，是很多健身爱好者的薄弱之处！

　　因为生活中的不良姿势和训练时大家只注意身体前侧，造成肌力失衡，薄弱的上背会影响你的体态！

　　今天要给大家介绍一个非常棒的动作来帮助你强化薄弱的上背，后肩，帮助你构建相关肌力，同时改善你的不良姿势！

　　高位坐姿划船！

　　目标锻炼：中背部肌肉，肩后侧，背阔肌，以及手臂二头肌！

　　如何做？

　　1.选择一根弹力带或者缆绳训练器！把轮滑固定到高位，然后坐在地面上，躯干向后仰（保持挺直）

　　2.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线（不要过度挺胸造成腰椎超伸）

　　3.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟

　　4.为了更好的找到肌肉感觉，建议你在锻炼前可以先透过徒手的YTWL动作进行肩膀肌肉的活化，然后再进行划船的训练