背阔肌怎么锻炼？4个动作，激活你的背阔肌

我们都知道，背阔肌是背部肌肉的重要组成部分，是影响“V”字身段的关键肌肉之一。拥有强壮的背阔肌，能让背部形状更加好看，肌肉轮廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板，离不开背阔肌的操练。

背阔肌坐落胸背部下区，肌肉的扩展与内收都是它在起作用，同时可辅助吸气。

因为背影肌群较多，因而参加操练的部位就越多，许多初级健身者操练背部时，很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在操练背阔肌的过程中，不断地改进自己的动作，找准发力方位。

怎么操练背阔肌？下面我们推荐4个动作，让你更好的激活背阔肌。

第一个动作：俯身单臂划船

方针操练肌肉：背阔肌中部

1.俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节轻轻曲折，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节曲折，另一只手抓住器械放在胸部方位，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是准备动作。

2.背阔肌中部发力，缓慢下放器械抵达最低点。

3.停止顷刻后，缓慢回到准备动作，一侧完结操练后才换边反复操练。

第二个动作：器械划船

方针操练肌肉：背阔肌

1.面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节轻轻曲折，两手伸直抓住手柄，肘关节轻轻曲折，腰背部坚持笔直，这是准备动作。

2.背部收缩发力，双手拉伸绳子抵达胸部前方。

3.停止1-2秒后，利用背阔肌力气缓慢将绳子恢复到准备动作。

第三个动作：窄握胸前下拉

方针操练肌肉：背阔肌、股二头肌以及大圆肌

1.面临机器而坐，双脚踩地，两手抓住机器手柄，肘关节轻轻曲折，挺胸收紧腹部，这是准备动作。

2.收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳子抵达胸部上方。

3.停止2-3秒后，呼气，扩展背阔肌恢复到准备动作。

第四个动作：器械站姿直臂下压

方针操练肌肉：背阔肌下部

1.面向机器站立，脚与脚的间隔和肩部宽，双手伸直抓住手柄，手的间隔和肩部宽，肘关节轻轻曲折，腰背部坚持笔直，身体可以轻轻前倾，收紧腹部，这是准备动作。

2.背阔肌发力，下拉绳子抵达大腿根方位。

3.停止1-2秒后，恢复到准备动作。

上面4个动作注意发力部位，假如动作不规范，简单导致发力部位是手臂肌肉而不是背阔肌，操练时可以请教指导。